ヨガの各種呼吸法について 腹式呼吸 片鼻呼吸 ウジャイ呼吸 など
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ヨガの呼吸法とは

ヨガの各種動作や各種ポーズの組み立ては全て呼吸と連動して行います。

この呼吸は「呼吸法」(調気法)(プラーナーヤーマ)(pranayama)として体系付けられており、ヨガの種類や各流派により内容が異なりますが、基本は

・鼻から息を吸う
・息を止める(クンバカ Kumbhaka)
・鼻から息を吐く

を腹式呼吸で行います。


腹式呼吸

日本人は殆どが胸式呼吸であるといわれています。腹式呼吸は、それ自体が健康法といえるものですから、習得しておいて損はありません。歌手や政治家とかいった「声を出す仕事」でトップを目指す人であれば必須要件です。

腹式呼吸を習得するには、まず仰向けになって寝た状態で呼吸し、腹部(腹筋部分)が上下しているかどうかを確認する方法があります。寝ている時は腹式呼吸になっている場合が多いからです。その感覚を、起きた状態で再現するのです。意識的に腹部が膨らんだり引っ込んだりするよう呼吸してみます。もし肩が上下していれば、それは胸式呼吸です。

もうひとつ、これはかなり確実な腹式呼吸の習得法ですが、横になって腹筋運動をしながら大声で発声するトレーニングを行う方法です。上体を持ち上げる時に大声を出す事を繰り返します。腹筋のトレーニングそのものが腹式呼吸のトレーニングである、ともいえます。

腹部が膨らんだり引っ込んだりするだけでなく、横隔膜(腹部の上にある膜)が上下しているかどうかも意識して呼吸する事が大事です。


呼吸の法則

基本的に、「伸ばす時に息をゆっくりと吸い、曲げる時に息をゆっくりと吐く」というのが法則です。

上体を後ろに反らし胸を開く動作は、息を吸いながら行います。
前屈をする動作は、息を吐きながら行います。

ルーシーダットン(rusie dutton)というタイ式ヨガの場合、「伸ばす時に息をゆっくり吸い、ポーズで息を止る、戻す時にゆっくり吐く」という呼吸法で行われます。これと全く同じ法則です。

曲げる時に深く息を吐く事で、柔軟性が増していきます。「息を吐き出しながら脱力しながらゆっくりと曲げていく」感覚です。


呼吸の組み合わせ方

「吸う」「止める」「吐く」の3つの動作をどの様な長さで行うか、色々な方法があります

4秒で息を吸って4秒間息を止め4秒で吐く

4秒で息を吸って4秒間息を止め6秒で吐く

4秒で息を吸って4秒間息を止め8秒で吐く

4秒で息を吸って4秒間息を止め12秒で全て吐き出す

4秒で息を吸って4秒間息を止め4秒で吐き4秒間息を止める

日常生活における普通の呼吸において「息を止める」という様な事は殆どしませんが、「吸う・吐く」の間「止める」を間に挟む事により息の単位時間を長くします。何かに集中している時に、失敗しない様、無意識に息を止める事がありますが、息を止めるという行為は集中力と忍耐力を高める事になります。

そして、吸った時間よりも長い時間をかけて息を吐く練習をしていく事で、忍耐力や精神の安定性を鍛えていきます。全身の中の空気を全て吐き出す感覚です。

ヨガやピラティスの各種動作は、柔軟性とコアの筋力を高めるために常に「ゆっくりと」行いますから、呼吸もゆっくりと行わねばならない、つまり一回の呼吸にかける時間を長くしていく必要がある訳です。


片鼻呼吸法

人は多くの場合、片方の鼻が少し詰まっているものです。その詰まっている方の鼻を開かせるための呼吸法が「片鼻呼吸法」です。

左人差し指を鼻の右横に添え、右鼻をふさぐ
左の鼻から、ゆっくりと息を吸う
息を止める
左親指を鼻の左横に添え、左鼻をふさぐ
右の鼻から、ゆっくりと息を吐く
息を止める
右の鼻から、ゆっくりと息を吸う
息を止める
左の鼻から、ゆっくりと息を吐く
息を止める

以上の動作を何回も繰り返していくと、詰まっている方の鼻が徐々に開いてきます。

鼻が詰まっていると、良い呼吸はできません。歌を歌っている人の場合、鼻が詰まっていると声が頭部内で共鳴しません。
また鼻が詰まっていると蓄膿症になる恐れもあります。特に冬の寒い時期は鼻が詰まりがちですから要注意です。


ウジャイ呼吸法

口を閉じて、息を吐く時に「ンー」と摩擦音を出しながら鼻呼吸する呼吸法です。この呼吸法を行うと必然的に腹式呼吸になります。おなかがへこむ様に息を吐き出します。

息のしかたが強くなるので、呼吸器関連を鍛えます。喘息や花粉症とかいった呼吸器関連の疾患は、息のしかたが弱いからです。腹式呼吸やウジャイ呼吸法は、動物の様に荒い呼吸を行う事により、いわば「病魔を追い出す」という効果があります。


ヨガの呼吸法の練習

呼吸とは常に行っているものですから、思い付いた時にいつでもどこでも練習を行う事ができます。日常生活で「ヨガの呼吸法」を常に意識しながら呼吸を行う習慣を身に付けてしまえば上達は早まります。

この呼吸法が身に付くと、ふいの事態で慌てたり動揺したりする事が少なくなります。「いつでも冷静沈着でいられる」「集中力が付く」というメリットがあります。

この様に、ヨガやエアロビクスを続けていれば、呼吸器関連の病気に罹る可能性が極めて低くなります。「呼吸」というものもまた意識的に鍛えて続けていく必要があるのですね。


深呼吸です!要するに

「ヨガの呼吸法」とかいうと、なんだかやたらと難しく考えがちですが、
最後に、簡単にまとめてしまうと、つまり、これは「深呼吸」です。いかに深い呼吸をするか?です。腹式・胸式なんて事はどうでも良い事です。イライラした日常から抜け出すには、この「深呼吸」が一番大事なんですね。

ピラティス胸式呼吸
ヨガ腹式呼吸

胸式呼吸を用いた深呼吸は、肺細胞を浄化させます。
腹式呼吸を用いた深呼吸は、各種消化器関連の内臓細胞を浄化させます。
ですから、どちらが劣っている、という訳ではありません。


まずは「深呼吸」を行う事から初めていきましょうっ!
胸式呼吸で、真に深い深呼吸ができる様になった、その時には、腹式呼吸をも習得している事でしょう。


最終目標としては、自分で「胸式呼吸」と「腹式呼吸」による深呼吸を意識的に切り替える事ができる様にしておく事が理想ですね




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