ダウンドックのポーズ ポーズ名の一覧 ヨガ（ヨーガ）

「下を向いた犬のポーズ」とも呼ばれます。
太陽礼拝のフローの中の一つです。

アップ・ドッグのポーズからのアプローチ

両かかとを突き出して、両つま先の指で大地を踏みしめる

腰を上げる勢いで両足で軽くジャンプし、肩幅で着地して、全身で「へ」の字を作る

頭を両腕の間に入れ込む感じで、顔と胸を下・手前に軽く押し付ける

背中が可能な範囲で反った状態にする

可能であれば両かかとが大地に付くようにする

重心は両足先（かかと）に向ける意識をします。両かかとで全身を引っ張る感じです

無理しない程度のギリギリの角度でしばらく静止

深い呼吸を繰り返します

太陽礼拝のフローではこの次に立位による浅い前屈のポーズに移行します。


単体でのアプローチ

四つん這いのポーズをとる ※両手は肩の真下、両膝は腰の真下に置く ※背中が大地と平行、両腕・両ももが大地と垂直 ※この幅が両手と両足との幅です。

膝を浮かし、両腕両足を伸ばして、全身で「へ」の字を作る

頭を両腕の間に入れ込む感じで、顔と胸を下・手前に軽く押し付ける

背中が可能な範囲で反った状態にする

可能であれば両かかとが大地に付くようにする

重心は両足先（かかと）に向ける意識をします。両かかとで全身を引っ張る感じです

無理しない程度のギリギリの角度でしばらく静止

深い呼吸を繰り返します

ダウンドックは自分でできているように思っていても実はできていなかったりする、
けっこう奥の深いポーズです。その多くが「猫背」のままで背筋が十分反っていない事が原因です。
柔軟性がなくて猫背なら仕方ありませんが、曲がるのに反れていないのはできていない、
という事になるかと思います。

四つん這いのポーズの時も、ダウンドックのポーズの時も、常に隣の鏡で姿勢を確認する必要があります。
そういう訳ですから、スタジオでは、慣れてきたら最右端、最左端の位置を確保し、
鏡がすぐ隣にあるようにすると便利です。

両かかとが大地に付くようにするのが目標ですが、どうしても付かない時は、足の置く位置を少し手前に移動させて、かかとが付ける位置を探します。

バリエーション
両足を閉じる、片足を浮かす、さらに横に伸ばす。
手足を左右互い違いに浮かす
バランス感覚を研ぎ澄ませる方法です。


　猫背の解消、背筋の矯正、集中力の向上、
脳に血流を送り込み活性化


　アド・ムカ・シュヴァーナ・アーサナ（Adho Mukha Svanasana）


　Downward Facing Dog

ヨガ ポーズ名一覧に戻る

---