上向きの弓のポーズ ポーズ名の一覧 ヨガ（ヨーガ）

アーチやブリッジのポーズと呼ばれる事もあるこのアーサナ、
壁を利用して練習し続ければ、意外と簡単にできます。
壁伝いに両腕で歩いて、完成形へと近づけます。

壁を用いたアプローチ

壁から45cm位、離れて、直立のポーズ（山のポーズ）をとる

両肩を完全脱力する

両腕を完全脱力する

両腕をゆっくりと天空にかざす

視線をゆっくりと天空に向ける

両腕の手のひらを正面に向ける

ゆっくりと、上体を後方に倒す

壁伝いに、両手先で歩くようにして、さらに上体を後方に倒していく

両腕が後方の大地に触れたら、

今度は両手のひらを大地に下ろす。中指先は視線背後方向に向ける

深い呼吸を繰り返します

背中の柔軟性は、人それぞれですから、壁のどの高さまで両手で歩けるか、
気長に練習していくしかありません。

仰向けの姿勢からのアプローチ

大地に仰向けに寝る

腰を浮かし、膝を立て、かかとをできるだけ手前に引き寄せる

両手で両足首を保持し、つま先立ちになり、さらに手前に引き寄せる

今、全身が直角三角形を描いている

腰を左右に振って歩きながら、肩をかかとへと近づける

両手先を手の甲が手前になる様に天空にかざす

脇を締めて両手先を肩に近づける

両手先で大地を踏みしめ、腰を左右に振って歩きながら、さらに肩をかかとへと近づける

ゆっくりと腰を浮かし、頭頂部を大地に下ろし、しばし休息

さらに腰を浮かして頭部を大地から浮かす

深い呼吸を繰り返します

立位からのアプローチ

直立のポーズ（山のポーズ）をとる

両肩を完全脱力する

両腕を完全脱力する

両腕をゆっくりと天空にかざす

視線をゆっくりと天空に向ける

両腕の手のひらを正面に向ける

ゆっくりと、上体を後方に倒す

腰を前に突き出す様にして、全身のバランスを取る

両腕が後方の大地に触れたら、

今度は両手のひらを大地に下ろす。中指先は視線背後方向に向ける

深い呼吸を繰り返します

　ウールドゥヴァダヌーラーサナ （urdhva dhanurasana）
ウールドゥワ・ダヌラ・アーサナ（Urdhva Dhanurasana）


　Upward Bow Pose
Upward Bow Wheel Pose
Backbend


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