鳩のポーズ ポーズ名の一覧 ヨガ（ヨーガ）

このポーズを最初に始める場合、
お尻が地面に付いた状態から、いきなり鳩のポーズをとろうとしても、
足が曲がらない、手が届かない、という場合が殆どだと思います。
そこで、その準備段階としてのストレッチを、膝立ちの体制で行い、
膝立ちで鳩のポーズをとり、徐々に足を開いて腰を落としていく、
という長い手順を踏みます。

体が硬い人のためのアプローチ

直立姿勢

膝立ちになり、つま先を伸ばす（ポイント）

膝と膝との間隔を肩幅の2倍位になるよう広げる

右手で右つま先を保持し、重心を左に移動させ、右膝を後ろに移動させる

前面から、左手で右足首を保持する

曲げた右腕の肘の内側部分に、右足のつま先を引っ掛ける

左腕を大地に置き、上体を前に倒す

右腕の手のひらをゆっくりと地面手前に近づけ、置く

右腕の位置を、徐々に前へ前へと、ずらしていく

限界ぎりぎりまでいったら、少しその位置で停止（フリーズ）

今度は逆に右腕の手のひらを徐々に後ろへ後ろへと位置をずらしていく

上体が直立上体になったら停止

ここまでが準備段階としてのストレッチです

左腕を天空にかざし、手先を後ろに移動させて肘を曲げる

首の後ろに回した左腕と右腕を頭の後ろで握手させる 最初のうちは中指同士を握手させる程度で良い

そのままの姿勢で深い呼吸を繰り返します

膝と膝との間隔を徐々に広げていく

左膝を前に、右膝を後ろに徐々にずらしていく

お尻が完全に地面に付いたら、ようやく「鳩のポーズ」が完成！

深い呼吸を繰り返します

この手順は体が硬い人向けの方法です。
いきなりお尻が地面に付いた状態で「鳩のポーズ」ができるようになるまでは、この手順で徐々に慣らしていきます。

体が柔らかい人の場合のアプローチ

正座の状態から腰を左に下ろす

右腕で右つま先を保持する

重心を左に移動させ、右腕で右つま先を持ち上げながら右膝を後ろに移動させる

前面から回した左腕で右つま先を保持する

曲げた右腕の肘の内側部分に、右足のつま先を引っ掛ける

左腕を天空にかざし、手先を後ろに移動させて肘を曲げる

首の後ろに回した左腕と右腕を頭の後ろで握手させる 最初のうちは中指同士を握手させる程度で良い

ゆっくりと胸を開き視線を斜め左上に向ける

深い呼吸を繰り返します

　体側の側筋の伸展・開放による体側の柔軟性の向上
肘でつま先を保持する事による集中力の向上


　カポタ・アーサナ（Kapotasana）


　ヨガ「鳩のポーズ」YogaFubuki

斜め後ろ脇に置いた片足を逆手で保持するのが基本形ですが、この背面形が存在します。

鳩のポーズの基本形を完成させ、握手を解く

左手で大地を保持し腰を浮かす

右足が完全に背面にくる様、上体を徐々に左にひねり全身が左側を向くようにする

右足先を保持していた右肘をほどき、右つま先を保持する

前面から回した左腕で右つま先を保持する

右腕を、肘が上にくるように持ち替える

左腕を、左側から回し、肘が上にくるようにして右つま先を保持する

背面に回した両腕で右足のつま先をひっぱり上げて

つま先が後頭部に触れるのを目標に胸を開き背中を反らす

深い呼吸を繰り返します

鳩のポーズ自体、かなり上級者向けのポーズですが、そのさらに難解なヴァージョンがこれです。
高度な柔軟性が要求されます。

踊るシヴァ神のポーズの準備段階として最適なアーサナです。


　ハトのポーズ バリエーション

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